COFFEE × カフェイン
COFFEE × CAFFEINE
コーヒーとカフェインと身体の関係。
「 Coffeeは一日何杯まで飲んでいいものなんですか？」とよくご質問されます。
結論から言えば、カフェインの適切な摂取量には個人差があるので、一概には言えない、です。
コーヒーがカフェインを多く含む事は一般的にもよく知られていますが、実際に身体にとってどのような影響があるのかはあまり知られていません。ここでは主に日本人を対象にしたものと、海外含め複数のメタアナリシスなどを元に、できるだけ最新の情報を、要点を絞って簡潔にお話ししていきます。
最初に、カフェインに対する感受性は個人差があります。つまり個々人によって許容量が異なります。ですから、まず自分がどのグループなのかを知る必要があります。
カフェイン感受性
1・高カフェイン感受性＝100mg以下でも不眠や不安など副作用が出る人
2・中カフェイン感受性＝200mg〜400mg。それ以上摂取すると副作用が出る人
3・低カフェイン感受性＝大量に摂取しても副作用が出ない人
大きく以上の3グループに分けられますが、個人差がありますのであくまでも目安として考えてください。
1のグループに入る方は、1日1杯まで。2のグループに入る方は、3〜4杯まで。3のグループに入る方は5杯以上摂取しても問題が起こりませんが、限界は必ずありますので摂取しすぎはNGです。
副作用とは、動悸や頭痛、睡眠障害、不安感や焦燥感などです。
日本人約9万人を対象にしたあるメタアナリシスによれば、コーヒーを全く飲まない人より、コーヒー（デカフェ含む）を毎日飲む人の方が全死亡リスクが下がる事がわかっています。
コーヒー飲用による全死亡リスクの低下割合
1日平均1杯以下＝9%
2杯＝15%
3〜4杯＝24%
5杯以上＝15%
いずれも、全くコーヒーを飲まない方と比べ、全死亡リスクの低下が認められる結果となっています。他に、カフェインだけではなくコーヒーに含まれるポリフェノール、クロロゲン酸等も身体に良い影響を与えます。代表的な効果として、脳卒中、認知症、心臓病、糖尿病リスクの低下、癌、鬱病の予防、アンチエイジング、ダイエット効果等。
もはや飲む薬と言っても過言ではないかもしれませんね。
コーヒーの摂取を控えるorカフェインレスにした方がいい人
妊婦の方はカフェイン感受性が高くなると考えられています。胎児への影響も考えた場合、摂取を最低限に控えるかカフェインレスにしましょう。また、高血圧の方も要注意です。複数の研究で、高血圧な方にとってカフェインは悪い影響を及ぼすと言う報告がなされています。不眠に悩む人もカフェインは避けたほうがいいでしょう。個人差がありますが、カフェインの半減期は4〜5時間と言われています。つまりカフェインを100mg摂った場合、5時間後には50mgのカフェインが体内に残存する事になります。高カフェイン感受性グループの方で不眠に悩む方は、飲む時間帯を午前中に限ったり、デカフェに切り替えた方が良さそうです。
過剰に摂取すれば有害になるカフェインですが、それはカフェインに限ったことではありません。自分にとって適切な量を知り、その範囲内でCoffeeを楽しんでいただければ幸いです。